如果女生想做跪式俯卧撑，要先热身，然后用双手支撑地面，膝盖着地后转移重心。这时，调整好手腕的舒适度后，可以抬起小腿和双脚，根据呼吸的节奏开始俯卧撑的训练。注意跪姿。俯卧撑应该使身体挺直，不能弯腰或弯腰。
1. 热身
首先，在一侧进行热身，移动膝关节、小腿、踝关节等部位，避免跪膝俯卧撑时力量不足或磕碰。
2. 支持
一只手放在地上，另一只手慢慢支撑身体。将膝盖放在瑜伽垫上，此时调整手腕的方向，使手腕处于更舒适的位置，然后继续支撑全身。
3.重心转移
将身体重心向前移动，让手臂承担大部分的重量。这时，将小腿和双脚抬至膝盖后方，慢慢弯曲手臂，开始跪膝俯卧撑。
4. 调整
注意在做跪膝俯卧撑时，以膝关节为支撑点，同时将身体伸直。不能有驼背、弯腰等姿势，否则无法锻炼腹部肌肉和手臂肌肉。